Zásady správnej výživy

Výživa predstavuje súbor biochemických a fyziologických pochodov látok, ktoré organizmus prijíma a využíva z vonkajšieho prostredia nevyhnutné k životu. Biologicky hodnotná výživa by mala pokrývať fyziologické potreby človeka, úmerne k jeho potrebám vzhľadom k veku, pohlaviu, druhu vykonávanej práce. V období detstva a dospievania musí výživa zabezpečovať nielen primerané hmotnostné a výškové prírastky, ale aj pohlavné dozrievanie a dobudovanie vnútorných systémov (Béder, 2005).                      

Zásady správnej výživy sú:

§         optimálny príjem energie, udržanie normálnej hmotnosti tela prostredníctvom kvalitatívnej vyváženosti stravy, ktorá zabezpečuje optimálny podiel základných živín na tvorbu energie,

§         nízky príjem tukov, majú tvoriť pod 30% energie, cholesterol v sére má byť pod 5 mmol/l, v dennej dávke tukov (0,8-1 g/kg telesnej hmotnosti) majú byť zastúpené mono n9, viac nenasýtené n6 a n3 mastné kyseliny z rastlinných olejov a morských produktov. Obmedziť treba živočíšne tuky s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín a cholesterolom.

§         optimálny príjem bielkovín, majú tvoriť 10-12% energie, pod 50% živočíšnych a nad 50% rastlinných bielkovín, denná dávka sa odporúča 0,8- 1g /kg telesnej hmotnosti,

§         príjem komplexných sacharidov, majú tvoriť 60 % energie, znížiť podiel rafinovaného cukru pod 10% energie,

§         príjem vlákniny, zvýšiť príjem rozpustnej a nerozpustnej vlákniny  na 25- 35 g na deň,

§         príjem mikronutrientov, zvýšiť príjem ovocia a zeleniny, vitamínov A, C, E, beta karoténu, selénu, železa a vápnika,

§         príjem požívatín, zníženie príjmu NaCl pod 5g/deň, znížiť príjem údených a dlhodobo pečených jedál, pripravovaných dlhý čas pri vysokej teplote 170 až 180 stupňov Celzia,

§         dostatočný príjem tekutín, čo predstavuje asi 2,5 až 3 l tekutín denne. Najlepšie vo forme pramenitej vody, vylúčiť sladené nápoje,

§         príjem  alkoholu znížiť pod 30g na deň,

§         frekvencia príjmu jedál má byť rozdelená na 3-5-krát za deň, samozrejme fyzická aktivita (Béder, 2005).

Správna výživa musí zároveň spĺňať požiadavky prevencie chronických ochorení, u ktorých bol  potvrdený vplyv nesprávneho spôsobu výživy (Béder, 2005).

Výživová pyramída

            Známym sa stal pyramídový model zdravej výživy. Znázorňuje odporúčaný denný počet porcií potravinových skupín. V súčasnosti je výživová pyramída označovaná ako pilier zdravej výživy. Symbolizuje pestrosť, primeranosť, umiernenosť. Jednotlivé stupne vyjadrujú možnosť každodenného postupného zlepšovania stravovania a životného štýlu jednotlivca (Jurkovičová, 2007).  Doteraz sa publikovalo viacero grafických modelov, kombinujú sa vedecké poznatky s miestnymi výživovými zvyklosťami a zdrojmi potravín (Ševčíková, 2006).

Výskumný ústav potravinársky pripravil v rámci projektu Využitie potravinovej banky dát pre podporu zdravého spôsobu stravovania podľa zásad Národného programu podpory zdravia v Slovenskej republike výukové pomôcky o výžive pre základné školy – publikáciu Stravuj sa zdravo a softvér Pyramída.

Podnetom pre prípravu obidvoch pomôcok bola aktuálna situácia zdravotného stavu u slovenských detí - zlá skladba stravy a nedostatok pohybu, čo v rannom veku detí spôsobuje nadhmotnosť až obezitu. Hlavnou úlohou pomôcok je preto naučiť nielen deti zásady správnej životosprávy a  ako poňať optimálnu potravinovú skladbu potravy. Takto zostavená pyramída (obrázok 1) je určená zdravej populácii. Jedinci, ktorí trpia chronickými chorobami, by skladbu svojho jedálneho lístka mali konzultovať so svojím ošetrujúcim lekárom (Kováčiková, 2007).

Obrázok 1: Potravinová pyramída- model správnej výživy

Prameň : Výskumný ústav potravinársky, 2007

Viac celozrnných výrobkov, veľa zeleniny a ovocia, uprednostniť rastlinné oleje – to sú hlavné odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) a spoločnosti pre informácie o výžive v Nemecku AID – nezávislých vedeckých inštitúcií. Na tomto základe vyvinuli obe spoločnosti výživovú pyramídu, ku ktorej poriadajú celosvetovú vedeckú konferenciu. V centre intenzívnych vedeckých debát stojí otázka, či by sa mal vo výžive znížiť obsah sacharidov. Dôsledkom by bol vyšší podiel bielkovín a tukov v strave. Tieto úvahy boli už v USA praktizované rôznymi formami diét ako Atkinsonova, LOGI, Glykemický index a narazili na protichodné ohlasy.

            DGE a AID poukazujú na to, že tieto diéty nie sú vo väčšine prípadov vedecky podložené. „Výživové odporúčania sú pre zdravie obyvateľstva veľmi významným faktorom a vyžadujú si vysokú mieru zodpovednosti. Je preto úlohou nezávislých vedeckých spoločností preverovať tieto vzťahy na základe aktuálnych výsledkov štúdií“, povedal prof.Dr.Helmut Heseker, člen prezídia DGE. „Pre spotrebiteľov je dôležité, že výživové odporúčania sú zrozumiteľné a v bežnom živote ľahko uplatniteľné“, zdôraznila Dr. Margareta Büning-Fesel, vedúca informačného portálu AID (Spotrebiteľský informačný portál, 2009).

Odporúčané výživové dávky v  SR (OVD) sú platné od roku 1997 (Vestník MZ SR, 1997). Zohľadňujú optimálne dávky živín a energie, ktoré by mal človek denne prijať. Je samozrejmé, že nutričné potreby ľudí sa pre jednotlivé demografické skupiny populácie odlišujú. Z tohto dôvodu OVD zohľadňujú vek, pohlavie a pracovnú záťaž. V uvedenom modelovom príklade sa pri výpočte zvolili OVD pre priemerného spotrebiteľa. OVD sú optimálnym kritériom pre kontrolu zabezpečenia potrebnej dávky živín a energie pre ľudský organizmus. Aj napriek tomu, že každý jedinec je svojím spôsobom špecifický, má iné potreby, iný metabolizmus a fyziológiu (Béder, 2005).