Výživa a šport

To, že správny spôsob výživy a životného štýlu dokáže kladne ovplyvniť naše zdravie ale aj pracovný výkon, je zrejmé. Zrejmé je aj to, že primeraná fyzická aktivita sa významne podieľa v prevencii a liečbe mnohých ochorení. Naopak, nedostatok pohybu spôsobuje zníženie množstva aktívnej hmoty, má za následok nedostatočnú difúziu látok v organizme a spôsobuje mnohé ochorenia.

Ako môže ovplyvniť  zloženie stravy  výkon športovca a zvýšiť jeho výkon? A akým spôsobom?

Už v starovekom Grécku v dávnej minulosti bola snaha ovplyvniť telesný výkon prostredníctvom stravy. V súčasnosti veda o výžive sa zaoberá aj druhmi a množstvom potravy, tak aby podporovala zdravie, dobrý stav organizmu a zvyšovala telesnú výkonnosť.

Z výsledkov výskumu vyplynulo, že výživa aktívneho jedinca a športovca sa v podstate zhoduje so zásadami správnej výživy. Fyzicky aktívny jedinci by mali konzumovať stravu bohatú na sacharidy (55- 65 % z denného kalorického príjmu), podiel tukov by mať byť najviac 25- 30% a bielkoviny by mali tvoriť 10- 15%. Strava má byť pestrá a obsahovať dostatočné množstvo tekutín, vitamínov, minerálov, stopových prvkov a vlákniny.

Pri športe sú hlavnými zdrojmi energie pre svalový metabolizmus sacharidy a tuky, len výnimočne bielkoviny.

Energetické nároky športovcov závisia od viacerých faktorov (športová činnosť, náplň tréningu, stavby tela, veku , pohlavia) a môžu kolísať od 10- 22 MJ za deň. Väčšina ľudí nie je schopná využiť vyššiu energetickú dávku ako 25 MJ denne (Ševčíková, 2006).  

Odporúčané výživové dávky pre športovcov (Hejda a kol., 1978) zaraďujú veslárov, cestných a dráhových cyklistov do  skupiny III. objem+ sila a odporúčajú energetický príjem je 21 788 kJ/ 5 200 kcal na deň.

Strava bohatá na sacharidy zvyšuje zásoby glykogénu  v pečeni a vo svaloch.  Pri zvyšovaní športovej intenzity stúpa aj spotreba glykogénu. Ak sú jeho zásoby  nízke, vo svaloch sa objavuje únava.

V prípade vyčerpania zásob glykogénu sú zdrojom energie polysacharidy z prijímanej potravy (pekárenské výrobky, cestoviny, cereálie, ryža, zemiaky a pod.), ktoré sa vstrebávajú a dostávajú do krvného obehu pomalšie a výhodnejšie ako jednoduché cukry, ktoré sa vstrebávajú veľmi rýchlo. Pri vyčerpaní zásob sa stávajú tuky hlavným dodávateľom energie. Po vyčerpaní zásob glukózy sa energia získava aj z aminokyselín krvnej plazmy, pričom nastáva katabolizmus proteínov. Dostatočný príjem sacharidov tento katabolizmus zastaví alebo spomalí (Beňo, 2003).

Trénovaný organizmus je schopný skladovať 400- 600 g glykogénu- toto množstvo stačí na asi 30 km behu. Potom nasleduje už spomenuté využitie zásob tuku, ktoré je dostatočné aj u štíhleho jedinca. Zásoba tretieho zdroja energie fosfokreatínu vo svaloch postačuje len na niekoľko sekúnd.

Obnovenie zásob glykogénu po zvýšenej fyzickej záťaži trvajúcej 2- 3 hodiny trvá až 20 hodín. Ak sa prijme asi 600g sacharidov obnova glykogénu je asi 5% za hodinu a musí byť opakovaná (Svačina, 2008).

Príjem tukov by nemal prekročiť 30% príjmu energie, pričom aspoň 1/3 by mali tvoriť polynenasýtené tuky, predovšetkým rastlinného pôvodu. Trávenie tukov je zložité, ich väčšie množstvo spomaľuje vyprázdnenie obsahu žalúdka a zaťažuje hornú časť tenkého čreva.

Bielkoviny a ich príjem by u rekreačných športovcov nemal presiahnuť1 g bielkovín na 1 kg hmotnosti, pri vytrvalostnom športe 1,2- 1, 4 g/kg hmotnosti a silových športoch len prechodne do 1,7 g/kg. Odporúčajú sa predovšetkým plnohodnotné bielkoviny s dostatkom esenciálnych aminokyselín pre rýchlu regeneráciu proteínových rezerv (proteíny živočíšneho, rastlinného pôvodu) (Beňo, 2003). Potraviny bohaté na bielkoviny zabezpečujú telu aminokyseliny (obnova a tvorba svalovej hmoty) a znižujú riziko anémie (Clarková, 2000).

Aminokyseliny z vaječného bielka sú účinné pri zvyšovaní telesnej hmotnosti. Nadmerný príjem bielkovín, ktorý je praktizovaný niektorými športovcami môže mať za následok poškodenie organizmu (okrem iného aj akumulácia močoviny v plazme, zaťažovanie pečene, obličiek, dyspeptické ťažkosti a únava).  

Treba mať na pamäti, že pri vyššej fyzickej aktivite sa zvyšuje spotreba vitamínov a minerálnych látok v dôsledku zvýšenej tvorby voľných radikálov sa zvyšuje oxidačná záťaž organizmu. Preto by strava mala byť bohatá na antioxidačné zložky- vitamín C, E, beta-karotén, selén a ďalšie. Do jedálneho lístka treba zaradiť ovocie a zeleninu, najmä v prirodzenej forme. Vedecké štúdie nepotvrdili zvýšenú telesnú výkonnosť a trénovanosť  u športovcov užívajúcich multivitamínové  a multiminerálne preparáty. Ich dlhodobé užívanie môže spôsobiť vážne poruchy zdravia. Megadávka vitamínu A môže byť toxické pre nervový systém,  megadávky vitamínu D môžu poškodiť obličky, nadmerný príjem vitamínu E môže spôsobiť zvýšenú únavu a bolesti hlavy, vitamín K v nadmernom množstve zažívacie poruchy a anémiu (Ševčíková, 2006). Nadmerné dávky vitamínu C môžu spôsobiť zvýšenú hladinu kyseliny močovej v sére (akútna dnová artritída u vnímavých jedincov).Megadávky B6 môžu vyvolať periférnu neuropatiu (Marček, 2007).

Hydratácia- pred výkonom sa odporúča prijať 400- 600 ml tekutiny a počas športového výkonu príjem asi 150 ml tekutiny na 15 minút cvičenia. Nápoje by mali obsahovať 10- 25 mmol/l Na a 4- 8g sacharidov/l, t.j. mali by byť izotonické.

Sacharidová superkompenzácia je nutričná stratégia na zvýšenie zásob svalového glykogénu pred dlhotrvajúcim telesným zaťažením. Počas 3-5 dní pred vytrvalostnými pretekmi je vhodné dopĺňať stravu sacharidmi vo forme cestovín, obilnín, ryže, zemiakov, medu a sladkého ovocia, čo pri súbežnom znížení intenzity tréningu môže podľa vedeckých štúdií zlepšiť vytrvalostný výkon a znížiť známky vyčerpania (oproti športovcom na zmiešanej strave) (Marček, 2007).

Plán stravovania športovcov by mal rešpektovať čas pretekov a harmonogram tréningov. Na preteky by mal športovec nastúpiť po troch až piatich hodinách po hlavnom jedle. Asi dve hodiny pred výkonom je vhodná konzumácia –ovocný koláč, ovocie, nápoje. Dôležité dodržať túto zásadu je najmä z dôvodu, že pocit plnosti narušuje fyzický výkon, preto je  výhodnejšie okrem uvedených limitov aj konzumácia ľahko stráviteľného jedla v menších dávkach 4- 5 x denne.

Väčšie jedlo sa konzumuje až jednu hodinu po pretekárskom výkone. Tekutiny a malé sacharidové občerstvenie je vhodné konzumovať ihneď (Marček, 2007).

Zásady správneho zloženia stravy pred športovou záťažou by mali obsahovať- dostatočné množstvo sacharidov, nízky obsah tuku, malé množstvo bielkovín, mierny príjem vlákniny, ľahko stráviteľné jedlo, obsah sacharidov 200- 300 g počas 4 hodín pred športovým výkonom.

Na zvyšovanie telesnej výkonnosti športovcov biznisloby odporúča rôzne potravinové doplnky (Q10, žen-šen, kofeín, glutamát, mastné kyseliny a pod.), ich účinnosť však doteraz nebola vedecky potvrdená. Vedecky overená a účinná suplementácia je :

• Kreatín- resyntéza ATP, má význam len pri výkonoch trvajúcich 10- 90 sekúnd
• Rozvetvené aminokyseliny (leucín, izoleucín, valín) oddaľujú únavu najmä pri dlhotvajúcich výkonoch v extrémnych podmienkach (Marček, 2007)

Z uvedeného je zrejmé, že správne zostavený jedálny lístok a dostatočná regenerácia organizmu môžu mať pozitívny vplyv na zvýšenie športového výkonu u rekreačných či vrcholových športovcov.

Mgr. Dana Kosáková